Est-ce vous qui décidez où va votre attention?

Le 6 avril 2018

La technologie moderne serait-elle en train de nous transformer en chiens de Pavlov? Si vous n’avez pas trop dormi pendant vos cours de Psychologie 101, vous vous rappellerez la célèbre expérience de Pavlov, dans laquelle il arrivait à faire saliver des chiens au son d’une cloche parce qu’ils associaient cette cloche à de la nourriture. Maintenant, je vous pose la question suivante : Lorsque votre téléphone vibre, que faites-vous? Arriveriez-vous à… ne pas le regarder? Si vous êtes comme nous, vous auriez des sueurs froides juste à cette idée.

Évidemment, vous vous dites : « Ce n’est pas du tout la même chose! Je ne suis pas un chien. » Eh bien, la vérité, c’est que votre téléphone vibre à peu près pour la même raison. Cette fonction a été étudiée pour attirer votre attention et déclencher une réponse automatique. La vibration de votre téléphone, la bulle rouge d’alerte sur votre page Facebook ou même la fenêtre de courriel contextuelle qui surgit dans le bas de votre écran sont autant de cloches des temps modernes. Ce qui, j’imagine, fait de nous des chiens des temps modernes (sur le plan métaphorique, bien sûr).

 

Ce n’est pas moi, c’est mon cerveau reptilien.

Avez-vous déjà sorti votre téléphone afin de faire un appel... pour vous retrouver, une demi-heure plus tard, bêtement perdu dans les dédales de YouTube, en train de parcourir subrepticement le profil Facebook d’un inconnu ou de naviguer dans Amazon à la recherche de Dieu sait quoi? C’est une expérience assez courante de nos jours, et nous sommes ici pour vous dire que ce n’est pas de votre faute. La vérité, c’est que la technologie d’aujourd’hui est expressément conçue pour vous y pousser. Elle détourne la partie primitive de notre cerveau – couramment appelée « cerveau reptilien », – pour attirer et conserver notre attention.

De nombreux experts commencent à remettre en question le caractère éthique et l’incidence de ce type de design – en particulier sur notre santé mentale. L’un d’eux est Tristan Harris, un jeune gros bonnet de Silicon Valley, qui a quitté son poste chez Google pour s’intéresser à ce qu’il considère comme étant la plus grande menace à laquelle l’humanité est aujourd’hui confrontée : la crise de l’attention. Harris est un ancien étudiant du Persuasive Technology Lab (laboratoire de technologie de la persuasion) de Stanford, où les entrepreneurs en technologie cherchent à maîtriser les principes du design comportemental – un euphémisme pour désigner la conception de technologies visant à susciter certains comportements souhaités. Bon nombre des diplômés de ce labo occupent aujourd’hui des postes clés chez les géants de Silicon Valley (Google, Apple, Amazon, Facebook, Snapchat – même l’un des cofondateurs d’Instagram est un ancien du labo).

Dans ce laboratoire, les étudiants se penchent sur la psychologie du changement comportemental – par exemple, de quelle façon l’entraînement des chiens au cliqueur peut s’appliquer à la conception de logiciels pour les humains. (Et dire que vous trouviez la métaphore du chien exagérée!) Si les principes du design comportemental ont été si fructueux, c’est qu’ils tirent profit des besoins humains de base, tels que l’approbation et l’appartenance sociales, là où nous sommes le plus vulnérables sur le plan psychologique.

C’est peut-être en raison de son expérience de ces principes que Harris est si bien armé pour mener la charge contre ce type de design. Souvent désigné comme « ce qui se rapproche le plus d’une conscience à Silicon Valley », Harris appelle son téléphone « la machine à sous dans ma poche », et l’analogie est plus juste que vous ne le croyez. L’une des principales raisons qui rendent nos téléphones si irrésistibles, c’est qu’ils procurent des « renforcements variables », par exemple, des messages, des images et des « J’aime » susceptibles d’apparaître à tout moment. Ce sont les renforcements variables qui font que les machines à sous créent une dépendance. Des études ont démontré que c’était l’imprévisibilité des renforcements – l’anticipation et l’obtention d’un renforcement – qui créait le circuit dopaminergique addictif et nous poussait à vérifier de manière compulsive.

  

 

Attendez, est-ce qu’on peut vraiment être accro à son téléphone?

Oui. On le peut vraiment. Le professeur Adam Alter, de la New York University, laisse entendre que 40 pour cent d’entre nous avons une forme ou une autre de dépendance à Internet, les jeunes de la génération Y consultant leur téléphone 150 fois par jour. Et, à mesure que la technologie s’insinue dans notre quotidien (avez-vous entendu parler de l’intelligence artificielle?), les scientifiques et les chercheurs sont de plus en plus préoccupés par les répercussions de ce changement comportemental sur nos vies, et plus particulièrement sur notre santé mentale. Voici ce qui ressort des plus récentes études :

  • Nous sous-estimons (et de beaucoup) notre utilisation du téléphone : Une étude révèle qu’une personne utilise en moyenne son téléphone cinq heures par jour, et le vérifie en moyenne 85 fois pendant la journée. Cependant, lorsque les participants à l’étude devaient estimer le nombre de fois où ils vérifiaient leur téléphone, ils sous-estimaient ce nombre de moitié. Voilà pourquoi nous sommes si nombreux à avoir du mal à établir le temps que nous passons réellement au téléphone.
  • Le syndrome FOMO (« fear of missing out », soit la peur de manquer quelque chose) est un phénomène réel : Un certain nombre d’études ont démontré un lien significatif entre l’utilisation des médias sociaux et un accroissement de l’anxiété sociale, de l’établissement de comparaisons et du sentiment d’inadéquation – aussi connu sous le nom de syndrome FOMO. C’est un cercle d’autoréalisation selon lequel nous nous tournons souvent vers les médias sociaux pour nous sentir mieux (merci, la dopamine!), pour finalement nous sentir encore moins bien à cause du syndrome FOMO.
  • La dépendance au téléphone modifie réellement notre cerveau : Une étude importante a mesuré l’équilibre entre les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et ceux de glutamate-glutamine (Glx) (dites-le cinq fois très vite!) chez des adolescents. Le GABA est responsable du ralentissement et de l’inhibition de signaux cérébraux, tandis que le Glx provoque une excitabilité électrique accrue des neurones. L’équilibre de ces deux neurotransmetteurs est essentiel à un certain nombre de fonctions cérébrales, y compris le contrôle moteur et la gestion d’émotions telles que l’anxiété. L’étude a démontré que les adolescents ayant des comportements de dépendance au téléphone intelligent présentaient des niveaux de GABA considérablement supérieurs. Elle a également permis d’établir une corrélation entre ce déséquilibre et la dépression ou l’anxiété cliniques.
  • Votre téléphone cellulaire nuit à votre sommeil : De nombreuses études ont montré une forte corrélation entre le temps d’écran total et un sommeil de mauvaise qualité. La cause première en est la lumière bleue émise par les écrans, qui perturbe notre rythme circadien (notre horloge interne). Non seulement cela a-t-il pour effet de nous rendre somnolents, mais la perturbation de ces rythmes peut accroître de façon considérable le risque d’apparition de plusieurs problèmes de santé mentale et physique.

 

Eh bien, ce n’est pas rassurant. Que puis-je y faire?

Après avoir quitté Google, Harris a fondé un groupe de revendication appelé Time Well Spent (temps bien investi), qui s’active à contrer les effets de cette crise de l’attention. Même s’il considère qu’un changement de l’ensemble de la situation sera nécessaire pour s’attaquer à la façon dont la technologie est conçue pour détourner notre attention, il offre aussi plusieurs stratégies simples à mettre en place dès aujourd’hui pour reconquérir l’attention, et mettre de côté cette machine à sous le téléphone. Nous les avons résumées ici :

  1. Désactivez toutes les notifications, sauf celles qui proviennent de personnes : vous savez, ces petites bulles rouges qui apparaissent aussitôt que vous recevez une notification? Il suffit de les désactiver – sauf si elles proviennent d’applications où de vraies personnes essaient de communiquer avec vous (comme des messageries textes, WhatsApp, etc.)
  2. Optez pour une interface en niveaux de gris : toutes ces icônes colorées sont bien jolies, mais elles ont aussi un effet d’attraction sur votre cerveau. Remplacez-les donc par des icônes en niveaux de gris dans vos options d’accessibilité.
  3. Essayez de réserver votre écran d’accueil aux applications utilitaires : moins vous en voyez, moins vous risquez d’en ouvrir. Servez-vous de votre écran d’accueil pour afficher des outils pratiques tels que des cartes, des notes, un calendrier, (et GSC à votre portée!), etc.
  4. Rechargez votre appareil à l’extérieur de votre chambre : procurez-vous un autre réveil-matin, de manière à ne pas vous laisser happer par votre téléphone avant même de sortir du lit.
  5. Arrêtez net : les plus braves pourront directement supprimer les applications de médias sociaux de leur téléphone. C’est le moyen le plus facile de réduire son exposition... et d’économiser l’autonomie de la batterie!
  6. Téléphonez ou envoyez des messages audio plutôt que des textos : ramenez un peu de communication de vive voix dans votre vie! Après tout, toutes les études démontrent que les messages textes sont facilement mal interprétés, alors que la voix est riche en intonations et plus facile à comprendre.
  7. Téléchargez des applications et des extensions qui vous aident à vivre sans distractions : de nos jours, il y a une application pour à peu près n’importe quoi, alors il n’est pas surprenant que nous puissions télécharger des applications qui suppriment de nos écrans la lumière bleue, perturbatrice de sommeil, qui font le suivi de notre utilisation quotidienne du téléphone ou qui bloquent l’accès à certaines applications ou certains sites pendant une période donnée (entre autres). Servez-vous de cette liste d’applications pour reprendre le contrôle de votre utilisation du téléphone et récupérer votre attention.

Un autre excellent outil à votre disposition? La pleine conscience. Cette étude, menée auprès d’adolescents, a démontré que les aptitudes de pleine conscience ont aidé les participants à prendre des décisions réfléchies en ce qui concerne l’utilisation de leur téléphone plutôt que d’agir par automatisme. Ainsi, ils ont passé moins de temps à regarder leur téléphone pour se réconforter ou se distraire, et lorsqu’ils étaient distraits par leur téléphone, ils arrivaient mieux à se ressaisir. Une autre recherche a révélé que la pratique de la pleine conscience pendant à peine huit semaines entraînait une réduction de la matière grise de l’amygdale (également connue sous le nom de « cerveau reptilien »).

Ce n’est là que l’un des nombreux bienfaits que la pratique de la pleine conscience peut avoir sur la santé mentale, et nous espérons que vous jetterez un coup d’œil sur le programme de pleine conscience de GSC (si vous ne comptez pas déjà parmi les milliers de personnes qui l’ont déjà fait, bien sûr).

  

Alors, que se passera-t-il à partir de maintenant?

Eh bien, comme les preuves de l’effet négatif des technologies modernes continuent de s’accumuler, une importante discussion se prépare à Silicon Valley. À l’heure où les grandes entreprises de haute technologie se disputent une part de plus en plus grande de notre attention (et, soyons honnêtes, des investissements publicitaires), certains commencent à se demander s’ils n’auraient pas raté leur cible quant à la valeur des services offerts à leurs clients. Nous terminons ce billet de blogue sur une citation inspirante de l’homme qui mène le combat en faveur de technologies responsables : 

 

« La liberté ultime est un esprit libre, et nous avons besoin de technologies alliées pour nous aider à vivre, nous sentir, penser et agir librement.
Nous avons besoin que nos téléphones intelligents, écrans de notification et navigateurs Web soient des exosquelettes de notre esprit et de nos relations interpersonnelles qui fassent primer nos valeurs, et non pas nos impulsions. Le temps d’une personne est précieux. Et nous devrions le protéger avec la même rigueur que la confidentialité et les autres droits numériques. »


― Tristan Harris